今回は自分1人でもより追い込むことができるパーシャルレップ法について解説していきます。
- 追い込みが足りない気がする
- 苦手な種目を克服したい
- トレーニングテクニックの知識を深めたい
思い当たる方にオススメの方法です。
最後の追い込みに使うも良し、弱点強化に使うも良しのテクニック。
kuy（カイ）トレーニングの効果を引き上げる方法の1つですが、注意点もあります。
最後までお読みいただくことで、具体的なやり方やメリット・デメリット、注意点などがわかるようになります。
- 筋トレ歴8年の会社員
- BIG3…220kg→497.5kg
- 21箇所のジム利用経験あり
パーシャルレップ法とは一部分だけ動かすトレーニング方法
Partialは「一部の、部分的な」という意味です。
通常のトレーニングでは「フルレンジ」と言って可動域を大きく動かします。
これに対してパーシャルレップ法は可動域を制限して動かすトレーニング方法。
kuy（カイ）動かすのは可動域の中間辺りを境にして「始めの部分」と「終わる部分」に分けて行うことが主流です。
パーシャルレップ法のメリット
パーシャルレップ法で得られるメリットは以下4つです。
- フルレンジで限界まで追い込んだ後、さらに追い込める
- 効かせたい部分にフォーカスし、苦手部位の強化＆苦手種目の克服
- 高重量に触れることができ、筋力アップが狙える
- ケガをしていてもできることがある
フルレンジで限界まで追い込んだ後、さらに追い込める
通常のトレーニングで限界まで追い込んだ後に、パーシャルレップ法を取り入れることでさらに追い込めるようになります。
kuy（カイ）挙げられる可動域の範囲内でトレーニングを続けるため、安全に追い込むことができます。
効かせたい部分にフォーカスし、苦手部位の強化＆苦手種目の克服
パーシャルレップ法は、フルレンジの中間辺りを境として半分に分けるやり方が主流です。
ベンチプレスを例にすると以下の2パターン。
- 中間～挙げ終わりまでの上半分（トップ側）
- 挙げ始め～中間までの下半分（ボトム側）
狙いによってこの2パターンを使い分けることで、苦手部位の強化や苦手種目の克服に繋げていきます。
細かいやり方はパーシャルレップ法のやり方・注意点で説明します。
高重量に触れることができ、筋力アップが狙える
パーシャルレップ法はフルレンジで行うことができない重量に触れることができます。
例えばベンチプレスMAXが100kgの人でも、105kgや110kgで少しだけ下ろして戻すことは可能です。
高重量に触れると神経系の発達に繋がっていきます。
kuy（カイ）神経系とは高重量を挙げるための神経のことを言い、見た目が小さいのに高重量を挙げられる人は神経系が発達していると言えます。
あまりにも重すぎて動きが浅すぎると効果は半減してしまいますが、うまく使えれば筋力アップが狙えます。
ケガをしていてもできることがある
ケガをしていてフルレンジでトレーニングができない場合にも、パーシャルレップ法は有効です。
例えばベンチプレスで肩を痛めてしまい下まで下ろせない場合。
ケガの程度によっては何もしないほうがいいこともありますが、「可能な範囲で筋トレしたい！」という場合には取り入れることも可能です。
パーシャルレップ法のデメリット
パーシャルレップ法のデメリットは以下3つです。
- 浅すぎて意味のないトレーニングになる可能性がある
- 関節への負担が大きい
- 高重量がクセになって抜け出せなくなる可能性がある
浅すぎて意味のないトレーニングになる場合もある
パーシャルレップ法と言えば聞こえは良いですが、あまりにも浅すぎて意味のないトレーニングになっている人もいます。
ベンチプレスで言うと、ほんの数cmだけの動きだけではほとんど効果を感じません。
kuy（カイ）意味があるかないかは、終わった後に効き方でわかります。効く範囲で行いましょう。
関節への負担が大きい
限界からの追い込みで取り入れる場合も、高重量で取り入れる場合でも関節への負担が大きくなります。
対策としては、高頻度で取り入れないこと。1～2週間に一度程度に留めましょう。
高重量がクセになって抜け出せなくなる可能性がある
例えばベンチプレス90kg挙げられる人の場合。
100kgで毎回パーシャルレップ法でトレーニングしてしまうようなイメージです。
俺100kg扱ってる！
これが嬉しくてなかなかやめられなくなってしまうことが考えられます。
kuy（カイ）気持ちは大変よくわかりますが、それで成長が滞ってしまっては本末転倒。
効果的に使える場合のみ取り入れましょう。
パーシャルレップ法のやり方・注意点
パーシャルレップ法のやり方や注意点を説明していきます。
パーシャルレップ法の具体的なやり方
ベンチプレスを例に説明します。
- 中間～挙げ終わりまでの上半分（トップ側）
- 挙げ始め～中間までの下半分（ボトム側）
大きくこの2パターンに分けられます。
kuy（カイ）以下の3つのやり方を順番に解説していきます。
- 【基本】最後に追い込むやり方
- 高重量に慣れるやり方
- 弱点強化するやり方
【基本】最後に追い込むやり方
基本的なやり方は、最後のセットの、最後のレップ後に行います。
例えば3セットやる場合。
- 1セット目12回
- 2セット目10回
- 3セット目8回＋パーシャルレップ法で限界まで
毎セット行うと、次のセットで力が出にくくなってしまいます。
kuy（カイ）関節への負担も考慮して最後にだけ取り入れます。
高重量に慣れるやり方
高重量に慣れるやり方は、トップで少し動かすだけです。
ベンチプレスで少し下ろしてから戻す。この繰り返しです。
関節に負担がかかりやすいので、無理のないように行います。
弱点強化するやり方
次に弱点を強化するやり方。
ベンチプレスで自分のどこが弱いのかを見定めておく必要があります。
見定める方法は以下の通りです。
- ベンチプレスの中間より下（ボトム側）でいつも潰れる
- →大胸筋が弱点
- 半分を超えた辺りで押しきれず潰れる
- →上腕三頭筋が弱点
弱点がわかったらそこを狙って鍛えます。
- 大胸筋が弱点の場合
- →ボトム側でパーシャルレップ
- 上腕三頭筋が弱点の場合
- →トップ側でパーシャルレップ
このように弱点を強化するやり方はベンチプレスに限らず応用できます。
適切な重量設定をする
あまり無理に高重量にすると、ほとんど動かさないトレーニングになってしまいます。
kuy（カイ）軽すぎても負荷がほとんどないため、適切な重量設定で行いましょう。
フルレンジでは挙がらないけど、部分的なら挙がる重さが目安です。
フォームを崩さない
部分的に行うとはいえ、高重量で行なっているとフォームがブレていることがあります。
フォームがブレてしまうと効かせたいところに効かなくなってしまいます。
フォームの維持を意識して行いましょう。
セーフティバーは確実に使用する
高重量を扱ったり、疲労時に行うため潰れてしまうこともあります。
万が一の際には自分だけでなく周りにも迷惑がかかってしまうため、確実にセットしてください。
基本的にパーシャルレップ法だけのトレーニングはしない
パーシャルレップ法だけで行うということは基本的にありません。
kuy（カイ）しかし胸の種目を数種類やるうちの1種目か2種目をパーシャルレップ法で鍛えるということはあります。
1部位に対して1種目のみ、パーシャルレップ法だけというトレーニングでは成長はほとんど期待できません。
種目の最後に入れたり、他の種目と合わせたりして取り入れましょう。
いろいろな追い込み方法を組み合わせて追い込む
パーシャルレップ法で追い込む方法をお伝えしてきましたが、追い込む方法は他にも沢山あります。
以下のリンクから解説記事をご覧ください。
ある程度同じトレーニングをしていると、身体が慣れてきてトレーニング成果が出にくくなります。
kuy（カイ）いろいろな追い込み方法を組み合わせていくことで、トレーニングに新たな刺激が生まれ、停滞を回避できるでしょう。
対象部位に効かせるためにトレーニングギアを使用する
パーシャルレップ法で追い込む前に、狙っている部位よりも先に疲れてくる部位があったり、フォームが崩れてしまうことがあります。
トレーニングギアと呼ばれる筋トレグッズを使用することで、より狙った部位のみを追い込むことができます。
詳細はトレーニングギアをまとめたこちらの記事をご覧ください。
kuy（カイ）それぞれのトレーニングギアの使い方・効果・選び方・おすすめ商品もまとめていますので、ぜひご覧ください。
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パーシャルレップ法で弱点強化＆停滞突破しよう
パーシャルレップ法について解説してきました。
パーシャルレップ法はうまく利用できれば弱点強化や停滞突破に貢献してくれるテクニックです。
- 大胸筋の内側に刺激が入るようになった
- 上腕三頭筋をしっかり追い込めるようになった
- もうできないと思ってたところからさらに追い込めるようになった
- 高重量で毎回持つようにしたらMAX更新した！
kuy（カイ）パーシャルレップ法のみではほとんど効果は期待できませんが、普段のトレーニングのトッピングとして取り入れると良い刺激となるでしょう。
ぜひトレーニングにお役立てください。
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