今回は筋トレで追い込む方法を5つご紹介させていただきます。
kuy（カイ）主に筋トレ初心者向けのコンテンツです。
脱初心者に向けて知っておきたい方法を網羅しました。
- いろんな追い込み方法を一覧で知りたい
- 名前は知っているけどどんなやり方だったっけ？
- もっと効かせて追い込む方法が知りたい！
- パンプ感や筋力を効率的に高めたい
1つでも思い当たる方必見です。
すでに知っているという方にも新たな発見があるかもしれません。復習としてお楽しみください。
- 筋トレ歴8年の会社員
- BIG3…220kg→497.5kg
- 21箇所のジム利用経験あり
追い込み方法バリエーション一覧
知っておきたい追い込み方法は以下5つです。
kuy（カイ）1つずつ解説していきます。
チーティング法とは
チーティング法とは、反動を使った追い込み方法です。
適しているのはアームカールやサイドレイズのようなアイソレーション種目（単関節運動）。
kuy（カイ）逆にBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）のようなコンパウンド種目（多関節運動）には適していないためうまく使い分ける必要があります。
チーティング法のメリット・デメリット
チーティング法のメリットは以下2つです。
- 普通なら扱えない重量で強い刺激を与えられる
- 筋持久力の向上やパンプ、神経系の発達、バルクアップにも効果的
チーティング法のデメリットは以下3つです。
- ケガのリスクが上がる
- オーバーワークになりやすい
- 乱用すると正しいフォームを疎かにしてしまう
kuy（カイ）詳しいやり方や注意点、やり方の一覧表など、より詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
フォーストレップ法とは
フォーストレップ法とは、補助をしてもらう追い込み方法です。
トレーニングで限界が来てから数回補助をしてもらうことで、1人ではなかなか到達できない追い込みが可能になります。
筋肥大・筋力アップに有効な追い込み方法で、自分1人でもできる種目があるのも良いポイントです。
フォーストレップ法のメリット・デメリット
フォーストレップのメリットは以下2つです。
- 強い負荷を与えることができる
- ケガのリスクが少ない
フォーストレップのデメリットは以下2つです。
- 補助者のスキル次第で効果に差が出る
- オーバーワークになりやすい
kuy（カイ）詳しいやり方や注意点、自分でフォーストレップをする方法などはこちらの記事をご覧ください。
トレーニー側の注意点だけでなく、補助する側の注意点も解説しています。
ドロップセット法とは
ドロップセット法とは、10kg→8kg→6kgのように休みなく徐々に重さを落としていく追い込み方法です。
挙がらなくなったら少し重さを落としてすぐに再開。
kuy（カイ）これを繰り返すため「出し切った…！」という感覚が強く、パンプアップや筋持久力の向上にも効果的です。
ドロップセット法のメリット・デメリット
ドロップセット法のメリットは以下3つです。
- 時短になる
- オールアウトできる
- 強烈なパンプが得られ、筋肥大や筋持久力アップ
ドロップセット法のデメリットは以下3つです。
- オーバーワークになりやすい
- ケガのリスクが上がる
- 長すぎると有酸素運動になってくる
詳細記事では具体的なドロップセットのやり方や注意点を解説しています。
kuy（カイ）どれくらいずつ落としていけばいいかわからないという方のために、重量設定を4つのパターンでご紹介しています。
割合（％）で決める際の早見表も作りましたので面倒な計算が不要になります。ぜひ保存してご活用ください。
レストポーズ法とは
レストポーズ法とは、数十秒のレスト（休息）を挟んでトレーニングを再開する追い込み方法です。
レストポーズ法のメリット・デメリット
レストポーズ法のメリットは以下3つです。
- 時短になる
- オールアウトできる
- 強烈なパンプが得られる
レストポーズ法のデメリットは以下3つです。
- オーバーワークになりやすい
- ケガのリスクが上がる
- 長すぎると有酸素運動になってくる
kuy（カイ）レストポーズ法の具体的なやり方や注意点、成長を感じるためのポイントなど、より詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
パーシャルレップ法とは
パーシャルレップ法とは、主にトレーニングの最後に一部分だけ動かす追い込み方法です。
弱点強化や最後の追い込み、高重量を挙げるための神経系の発達といった目的で取り入れることが多いです。
パーシャルレップ法のメリット・デメリット
パーシャルレップ法のメリットは以下4つです。
- フルレンジで限界まで追い込んだ後、さらに追い込める
- 効かせたい部分にフォーカスし、苦手部位の強化＆苦手種目の克服
- 高重量に触れることができ、筋力アップが狙える
- ケガをしていてもできることがある
パーシャルレップ法のデメリットは以下3つです。
- 浅すぎて意味のないトレーニングになる可能性がある
- 関節への負担が大きい
- 高重量がクセになって抜け出せなくなる可能性がある
詳細記事では、以下の3つのやり方を解説しています。
- 【基本】最後に追い込むやり方
- 高重量に慣れるやり方
- 弱点強化するやり方
kuy（カイ）効果を発揮するための注意点など、より詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
対象部位に効かせるためにトレーニングギアを使用する
いろいろなやり方で追い込む前に、狙っている部位よりも先に疲れてくる部位があったり、フォームが崩れてしまうことがあります。
トレーニングギアと呼ばれる筋トレグッズを使用することで、より狙った部位のみを追い込むことができます。
詳細はトレーニングギアをまとめたこちらの記事をご覧ください。
kuy（カイ）それぞれのトレーニングギアの使い方・効果・選び方・おすすめ商品もまとめていますので、ぜひご覧ください。
- 筋トレ初心者がトレーニングベルトを使うべき理由
- ウエイトトレーニングにグローブは必要？筋トレ初心者向けに徹底解説
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【まとめ】一つ一つ慣れてきたら組み合わせてもっと追い込もう
5種類の追い込み方法をご紹介しました。
細かく言えば他にも方法はありますが、これだけ網羅して経験を重ねれば追い込み方法としてはバッチリでしょう。
さらに効果を高めるために、これらを組み合わせるのもアリです。
例えば、
- チーティング法 + ドロップセット法
- フォーストレップ法 + レストポーズ法
- チーティング法 + レストポーズ法 + パーシャルレップ法など
もしかしたら「名前は知らないけど無意識のうちにやっていた」ということもあるでしょう。
kuy（カイ）改めて名前やメリット・デメリットなど基本的な情報を知ることで効果を高められると確信しています。
それぞれの追い込み方法を再確認する場合にはこちらからご覧ください。
自分史上最高の追い込みに、ぜひお役立てください。
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