今回は、ピラミッドセット法について解説していきます。
kuy（カイ）セット毎に徐々に重さを上げてから下げていく方法で、目的に応じたやり方で成長が期待できます。
- トレーニングボリュームを増やしたい
- 筋肥大・筋力アップなどの目的に沿ったやり方が知りたい
- 計画的に重量設定をしてみたい
初心者はもちろん、中級者以上の方にもオススメの方法です。
ぜひ最後までお読みください。
- 筋トレ歴9年の会社員
- BIG3…220kg→497.5kg
- 21箇所のジム利用経験あり
ピラミッドセット法とはセット毎に徐々に重さを上げてから下げていく方法
ピラミッドセット法とは、セット重量を徐々に上げていき、ピークの重量に達したら徐々に下げていく方法です。
上げていく部分だけを切り取ると「アセンディングピラミッド法」といい、下げていく部分だけを切り取ると「ディセンディングピラミッド法」と言います。
詳しくは以下の記事で解説しています。
kuy（カイ）ピラミッドセット法は、アセンディングピラミッド法とディセンディングピラミッド法をすべて通して行うため、「フルピラミッド法」と呼ばれることもあります。
ピラミッドセット法のメリット
ピラミッドセット法のメリットは以下3つです。
- 筋力アップ、筋肥大、筋持久力アップすべて狙える
- 刺激に慣れにくい
- ボリュームを増やしやすい
筋力アップ、筋肥大、筋持久力アップすべて狙える
徐々に重量を上げていく局面では筋力アップが狙えます。
逆に重量を下げていく局面では筋肥大や筋持久力アップが狙えます。
kuy（カイ）総合的にアップしていきたいトレーニーにオススメの方法でしょう。
刺激に慣れにくい
同じトレーニングを数ヶ月繰り返していると、トレーニングの刺激に身体が慣れてきます。
マンネリ化させないように大切になってくるのは、トレーニングにバリエーションを加えること。
kuy（カイ）ピラミッドセット法はもともと扱う重量にバリエーションがあるため、マンネリ化しにくいトレーニング方法となります。
ボリュームを増やしやすい
上りだけで3～5セット程度、下りでも3～5セット程度行うセットとなるため、合計6～10セット程度になります。
途中まで行うと最後まで終われない方法でもあるため、メンタル的に追い込むこともできます。
ピラミッドセット法のデメリット
ピラミッドセット法のデメリットは以下2つです。
- 長時間トレーニングになりやすい
- 目的に特化していない
長時間トレーニングになりやすい
ピラミッドセット法はセット数が多くなるため、長時間のトレーニングになりがちです。
kuy（カイ）重量を上げていく段階でウォーミングアップを兼ねると、このデメリットを緩和できるでしょう。
目的に特化していない
筋力アップ、筋肥大、筋持久力アップのすべてが狙える方法だとご紹介しました。
しかし逆に言えば、どれにも特化していない方法とも言えます。
- アセンディングピラミッド法（上り）→筋力アップ
- ディセンディングピラミッド法（下り）→筋肥大、筋持久力アップ
このように考えて、必要な方法を取捨選択していきましょう。
ピラミッドセット法のやり方・注意点
- ウォーミングアップを必ず行う
- 重量・回数の設定
- インターバルの設定
ウォーミングアップを必ず行う
どのやり方にも共通することですが、必ずウォーミングアップを行いましょう。
初心者ほど省いてしまう印象がありますがオススメしません。
フォームのチェック、身体の動作を徐々に慣らすことでメインのトレーニングの効果が上がり、ケガ予防にもなります。
kuy（カイ）ケガをしてからでは遅いため、必ず行うようにしてください。
重量・回数の設定
まず回数について、【目的別】回数設定の目安を参考にしてください。
- 1～5回…筋力アップ
- 6～12回…筋肥大（8～12回が最も筋肥大効果がある）
- 13回以上…筋持久力向上（補助的なセットとして、パンプアップを目的に実施する場合あり）
最終セットで6～12回程度になるように設定すると筋肥大効果が期待できるでしょう。
kuy（カイ）途中まで6～12回で行うセットがあり、最終セットは1～5回に設定すると、筋肥大と筋力アップのどちらも狙うことができます。
基本的な概念は画像の通りですが、より詳しく回数設定をしたい方は以下の記事を参考にしてください。
インターバルの設定
各セットの間にインターバル（休憩）を挟みますが、適当にせずしっかりと計ることをオススメします。
BIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）のようなコンパウンド種目（多関節種目）は長めのインターバルを取りたいです。
最低でも2～3分は取りましょう。
アームカールやダンベルフライなどのアイソレーション種目（単関節運動）は1～2分程度で回復が見込めます。
筋力アップを狙う場合には5分ほどのインターバルを取るのがオススメですが、筋肥大狙いの場合には2～3分程度で行うことをオススメします。
どちらにより重点を置くかで設定しましょう。
対象部位に効かせるためにトレーニングギアを使用する
トレーニングをする際に、狙っている部位よりも先に疲れてくる部位があったり、うまく効かせられないことはありませんか？
トレーニングギアと呼ばれる筋トレグッズを使用することで、より狙った部位のみを鍛えることができます。
詳細はトレーニングギアをまとめたこちらの記事をご覧ください。
kuy（カイ）それぞれのトレーニングギアの使い方・効果・選び方・おすすめ商品もまとめていますので、ぜひご覧ください。
- ウエイトトレーニングにグローブは必要？筋トレ初心者向けに徹底解説
- ニースリーブ使用6ヶ月でスクワット＋20kg
- エルボースリーブでベンチプレスの重量UP
- パワーグリップは筋トレ初心者に必須のギア
- リストラップで脱！筋トレ初心者
- リストストラップで筋トレ効率アップ
- 筋トレ初心者がトレーニングベルトを使うべき理由
【まとめ】ピラミッドセット法をうまく利用して最短ルートで目的地へ！
ピラミッドセット法について解説してきました。
kuy（カイ）改めてポイントをおさらいしておきましょう。
- 徐々に重量を上げてから、徐々に下げていく方法で、「フルピラミッド」とも呼ばれる
- 重量設定はより目的に沿った設定で行う
- メリットは総合的に鍛えられ、刺激に慣れにくく、ボリュームを稼ぎやすいこと
- デメリットは長時間トレーニングになることと、どれかに特化した方法ではないこと
筋力アップも筋肥大も狙いたい場合にはオススメの方法です。
必要に応じてやり方を変えて取り入れましょう。
現在の目的に沿ったトレーニングの形にしていきましょう。
他にもさまざまな鍛え方がありますのでピラミッドセット法だけ行えばいいというわけではありません。
その時々によって他のやり方も組み合わせながら取り入れていきましょう。
追い込み方法の解説をまとめた記事はこちらからご覧ください。
ぜひトレーニングにお役立てください。
コメント