アセンディングピラミッド法の具体的なやり方とメリット・デメリットを徹底解説！

今回は、アセンディングピラミッド法について解説していきます。

アセンディングセット法とも呼ばれていますので、合わせて覚えておきましょう。

• なんとなくセットをこなしている
• 計画的に重量設定をしてみたい
• 成長が停滞している

ブランクや体調不良などで調子を落とした場合などに取り入れると、自分の調子を観察しながらできるためオススメです。

きちんと活用できれば停滞期を突破するきっかけにもなります。ぜひ最後までお読みください。

アセンディングピラミッド法とはセット毎に徐々に重さを上げていく方法

アセンディングピラミッド法とは、ピラミッドセット法の前半部分のことを指します。

ピラミッドセット法では、重さがピークに達した後に徐々に重さを下げていきますが、アセンディングピラミッド法はピークに達したところで終わります。

そのため最後のセットが一番きつくなるように設定することになります。

主なやり方は以下の2種類。

• 毎セット限界回数まで行う方法
• 毎セット同じ回数に揃える方法

例えば以下のような感じです。

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アセンディングピラミッド法のメリット

アセンディングピラミッド法のメリットは以下4つです。

ウォーミングアップを兼ねてケガ防止

最初は軽い重量からウォーミングアップをするのが一般的です。

ウォーミングアップの延長として、そのままアセンディングピラミッド法に入っていけます。

フォームの確認＆修正をしながら重さを上げていくため、ケガ防止としても最適。

また軽い重量から行うことで、脳がその動きの準備を始め、動作が安定していくという側面もあります。

時短になる

アームカールやダンベルフライなどのアイソレーション種目（単関節運動）では、ウォーミングアップを含めて3セット程度で終われることもあります。

これは2種目め以降で身体が温まっていたり、扱う重量が低い場合に特に有用です。

例えばEZバーカールの場合。

これでは足りない場合もありますが、アップセットとメインセットで合計3セットで終了できます。

• 反動を使うチーティング法
• 補助者に手伝ってもらうフォーストレップ法
• 徐々に重さを落としていくドロップセット法
• 少し休んですぐに再開するレストポーズ法
• 狭い可動域で行うパーシャルレップ法

調子を確認しながら重量アップに挑戦できる

少しずつ重さを増やしていく方法ですが、最高重量に近づくに連れてその時の調子を確かめながら行うことができます。

「最後のセットの限界は80kgだろうな」と思って始めてみたけど、実はもう少しいけるということがあります。

そんな時はもう1セット増やしてみて、82.5kgに挑戦してみるのがオススメ。

このように、自分の調子を確認しながら行えるのも良い点です。

筋肥大＆筋力アップが狙える

やり方によって、筋肥大や筋力アップが狙えます。

• 毎セット限界回数まで行う方法
• 毎セット同じ回数に揃える方法

この2つのやり方を、以下のように言い換えることができます。

• 毎セット限界回数まで行う方法→筋肥大がメイン
• 毎セット同じ回数に揃える方法→筋力アップがメイン

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アセンディングピラミッド法のデメリット

アセンディングピラミッド法のデメリットは以下2つです。

最初は適正重量がわかりづらい

これは前述した筋力アップがメインのやり方で感じると思います。

つまり回数を最後まで揃えるやり方です。

始める前に以下のように計画を立てたとします。

いざ最終セットまで行ったら「3回しかできなかった」「あと2回ぐらい挙げれそう」などと差が生まれることがあります。

その場合、次回また適正重量を想定して仕切り直すことになります。

時間が掛かる場合もある

時短になるというメリットを挙げましたが、はじめのうちは逆に多く時間が掛かることもあります。

計画していた内容で最終セット時に余裕がありすぎる場合には、さらに重さを足してセット数を増やすという措置も必要になってきます。

はじめの計画からズレが大きいほど余計に時間が掛かってしまうため、取り入れる際には時間に余裕を持っておきましょう。

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アセンディングピラミッド法のやり方・注意点

アセンディングピラミッド法の具体的なやり方や注意点を説明していきます。

ウォーミングアップを必ず行う

ウォーミングアップを兼ねる方法ではありますが、扱う重量が重い人はしっかりと低い重量でのアップも行う必要があります。

例えば100kgでセットを組む人が、いきなり80kgや90kgでスタートしてしまう場合。

アップとしては不十分で、ケガのリスクも高まります。

ベンチプレスでの一例を挙げておきます。

他にも、その日の最高重量を1回だけ挙げてから、メインセットとしてアセンディングピラミッド法を行うのもアリです。

同じくベンチプレスで例えるとこんな感じです。

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重量・回数の設定

重量・回数の設定は、目的によって多少考え方が異なります。

それぞれ解説していきます。

筋肥大メイン

筋肥大がメインの場合、細かい回数設定は不要です。

1セット目	MAXの50％で12回
2セット目	MAXの60％で10回
3セット目	MAXの70％で8回
4セット目	MAXの80％で6回
5セット目	MAXの85％で4回

このような目安がありますが、あくまでも目安です。

筋力アップがメイン

筋力アップがメインの場合は、最終セットで設定回数をギリギリ挙げられる重さに設定することがポイントです。

このやり方は、メインセットの回数を揃えるのが一般的。最終セットを行う時には疲労が溜まっている状態となります。

ベンチプレスのMAXが100kgで、1セットあたり5回を目標とする場合の例で考えます。

1セット目	80kg×5回
2セット目	82.5kg×5回
3セット目	85kg×5回
4セット目	87.5kg×5回
5セット目	90kg×5回

最後のセットが挙がるか挙がらないかというギリギリの重さなら適正と考えて良いでしょう。

これはあくまでも計算上の話で、実際にやってみると全然できなかったり、余裕があったりするものです。

達成できたら次回は重量or回数を上げていきましょう。

達成できない場合は次回も同じメニューか、達成できそうな重量に設定し直して行なってください。

回数については、以下の【目的別】回数設定の目安を参考にしてください。

最終セットで6～12回程度になるように設定すると、筋肥大効果が期待できるでしょう。

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インターバルの設定

各セットの間にインターバル（休憩）を挟みますが、適当にせずしっかりと計ることをオススメします。

いつもバラバラだと回数にムラができてしまい、成長がわかりづらいもの。

BIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）のようなコンパウンド種目（多関節種目）は長めのインターバルが必要です。

最低でも3分、できれば5分以上が理想。

アームカールやダンベルフライなどのアイソレーション種目（単関節運動）は1～2分程度で回復が見込めます。

またメインセットの最初のほうは重量が軽く、少なめのインターバルでも行える場合が多いため、臨機応変に行いましょう。

最大出力（筋力）を上げたい場合は5分以上のインターバルを取ることをオススメします。

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対象部位に効かせるためにトレーニングギアを使用する

トレーニングをする際に、狙っている部位よりも先に疲れてくる部位があったり、うまく効かせられないことはありませんか？

トレーニングギアと呼ばれる筋トレグッズを使用することで、より狙った部位のみを鍛えることができます。

筋トレの効率を上げたい方は必須のアイテムです。

詳細はトレーニングギアをまとめたこちらの記事をご覧ください。

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【まとめ】目的に沿ったやり方で効率良く成長していこう！

アセンディングピラミッド法について解説してきました。

さまざまな鍛え方がありますのでアセンディングピラミッド法だけ行えばいいというわけではありません。

その時々によって他のやり方も組み合わせながら取り入れていきましょう。

追い込み方法の解説をまとめた記事はこちらからご覧ください。

ぜひトレーニングにお役立てください。

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