【筋肥大に効果的】ドロップセット法のやり方を徹底解説！一目でわかる早見表あり！

今回は自分1人で強烈なパンプが得られるドロップセット法について解説していきます。

• 追い込みきれていない気がする
• 最近筋トレの成果が出ない
• 身体に新しい刺激を与えたい

このような悩みを感じている方にオススメの方法です。

最後までお読みいただくことで、具体的なやり方やメリット・デメリット、注意点などがわかるようになります。

ドロップセットとは限界から徐々に重量を下げながら鍛える方法

ドロップセットとは、限界までトレーニングを行い、徐々に重量を下げながら休みなく鍛える方法です。

10kg → 8kg → 6kgのようなイメージです。

休みなく連続で行うため1セットの時間が長くなりますが、強い刺激が得られるハードなトレーニングと言えます。

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ドロップセット法のメリット

ドロップセット法で得られるメリットは以下3つです。

時短になる

ドロップセット法は1セットだけでも追い込める時間効率の良いトレーニングです。

3セット以上行いたい種目でも、ドロップセット法を取り入れれば1セットで済ませられることも。

忙しいトレーニーにピッタリの追い込み法です。

オールアウトできる

ドロップセット法を取り入れると、限界まで追い込むこと（オールアウト）ができるようになってきます。

例えばダンベルカールで12回挙がる重さでのトレーニングの場合。

1回挙げるごとに体力を8%ずつ消費し、12回で96%消費したとします。

※イメージしやすいように単純計算したものなので数値は目安です。

もう1回は挙がらないけど100%出し切れていないため終わりたくありません。

このタイミングで残りの4%を使い果たすために重量を落としていくわけです。

このようにして扱う重さを下げる度に限界まで追い込むため、オールアウトできるのです。

強烈なパンプが得られ、筋肥大や筋持久力アップ

ドロップセット法はトレーニングのトータルの回数（レップ数）が多くなります。

そのためパンプ狙いとしても効果絶大。

筋肥大・筋持久力アップ狙いのトレーニーにオススメな追い込み方法です。

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ドロップセット法のデメリット

ドロップセット法のデメリットは以下3つです。

オーバーワークになりやすい

ドロップセット法は通常のセットで行うよりも高負荷のトレーニングになります。

やりすぎると、オーバーワークと言って逆に筋力の低下に繋がることも。

ケガのリスクが上がる

1セットのトレーニング時間が長くなり、疲労からフォームが崩れやすくなります。

その結果ケガのリスクが上がります。

フォームの維持を最優先に意識してケガのないように追い込みましょう。

長すぎると有酸素運動になってくる

ドロップセット法は何度も繰り返し重量を落として継続しやすいため、つい長くやりがちです。

多くても3～5段階くらいに留めて追い込むと良いでしょう。

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ドロップセット法のやり方・注意点

ドロップセット法のやり方や注意点を説明していきます。

ドロップセット法の具体的なやり方

ドロップセット法のやり方は簡単です。

もう挙がらないという限界まで来たら重量を落とす（ドロップ）。
落とした重量で休みなく再開し、限界まで来たらまた重量を落とす。

この繰り返しです。

例えばダンベルでのアームカールの場合。

• 10kgで10回
• 8kgで5回
• 6kgで5回

限界が来る前にセーブしない

あるあるですが、回数や疲労を先読みするとセーブしてしまうことがあります。

例えば「10回できそうだけど、ドロップセットで最後の軽い重量の時に追い込めばいいから9回で終わり！次！」というもの。

なるべく重い重量でも限界まで追い込みたいので、先のことは深く考えず「目の前の重量を限界まで追い込む」ことを意識しましょう。

回数・重量設定

具体的な回数設定ですが、いくつか決め方があります。

割合（％）で決める

最初の重量に対してパーセンテージで管理するやり方。

20～30%減らすことが多い印象です。

• 100kg
• 80kg（20%減）
• 64kg（さらに20%減）

一目でわかる早見表を作成したので、すぐに見れるようブックマークや保存をしてお役立てください。

20%ずつ減らす際の早見表【最大5段階まで】

スタート重量(kg)	ドロップ①	ドロップ②	ドロップ③	ドロップ④	ドロップ⑤
100	80	64	51.2	41	32.8
90	72	57.6	46.1	36.9	29.5
80	64	51.2	41	32.8	26.2
70	56	44.8	35.8	28.7	22.9
60	48	38.4	30.7	24.6	19.7
50	40	32	25.6	20.5	16.4
40	32	25.6	20.5	16.4	13.1
30	24	19.2	15.4	12.3	9.8
20	16	12.8	10.2	8.2	6.6
10	8	6.4	5.1	4.1	3.3

30%ずつ減らす際の早見表【最大5段階まで】

スタート重量(kg)	ドロップ①	ドロップ②	ドロップ③	ドロップ④	ドロップ⑤
100	70	49	34.3	24	16.8
90	63	44.1	30.9	21.6	15.1
80	56	39.2	27.4	19.2	13.4
70	49	34.3	24	16.8	11.8
60	42	29.4	20.6	14.4	10.1
50	35	24.5	17.2	12	8.4
40	28	19.6	13.7	9.6	6.7
30	21	14.7	10.3	7.2	5
20	14	9.8	6.9	4.8	3.4
10	7	4.9	3.4	2.4	1.7

重さで決める

次に絶対重量で決めるやり方。

5kgとか10kgずつ下げるようなイメージです。

• 100kg
• 90kg（-10kg）
• 80kg（さらに-10kg）

できる回数で決める

最初から最後まで10回を目安にして重量を落とすやり方。

• 100kg
• 80kg
• 65kg

毎回探りながら記録をすることでできるやり方です。

気分で決める

「いつも同じ重量だと身体が慣れてしまう」という考えの時は気分で決めることもあります。

私の場合も、インクラインカールという種目でドロップセット法を取り入れる時は、

• 12kg
• 7kg
• 3kg

また、こんな自由な設定の時もあります。

• 14kg
• 8kg
• 4kg
• エアー（重りなし）

筋トレを始めたばかりの人は割合や重量で設定して行いましょう。

セーフティバーは確実に使用する

限界を超える目的で行うため、潰れてしまうこともあります。

思わぬ事故にも備え、セーフティバーは忘れずに使用しましょう。

万が一の際には自分だけでなく周りにも迷惑がかかってしまうため、確実にセットしてください。

使用重量を記録して成長を実感

毎回トレーニング内容を記録することで成長を感じます。

ドロップセット法も同様に、それぞれの重さで何回挙がったのかまで詳細に記録をしておくと便利です。

最後のセットだけ行う

毎セットで取り入れたくなりますが、最後のセットでのみ取り入れるようにしましょう。

「最後に思いっきり追い込む！」という目的で行います。

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ドロップセットに向いていない種目

ベンチプレスのようなプレート式の種目は重量変更に時間がかかってしまうため、あまりオススメできません。

補助者がいて、すぐに替えられる状況であれば問題ありません。

ピンを差すだけで済むウエイトスタック式のマシンや、すぐに替えられるダンベルでの種目がオススメです。

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ダンベルを独占しすぎないように注意

ドロップセット法を取り入れる際に、ダンベルを複数独占してしまう光景が見られます。

混雑している場合は特に、「最後のセットだけ」「2セットのダンベルに留める」などの配慮が必要です。

2ペア以上置いてあるジムや、明らかに誰もいない状況であれば問題ありませんが、他に使いたい人がいるかもしれないことは常に配慮しておきましょう。

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ドロップセットを取り入れる頻度

ドロップセット法は、たまに取り入れる程度の頻度にしましょう。

トレーニングの度に取り入れてしまうと身体が刺激に慣れてしまう上に、オーバーワークにも繋がります。

1部位あたり2、3週に一度の頻度で取り入れることでマンネリ化も防げるためオススメです。

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ドロップセット法は筋トレ超初心者には必要ない

筋トレを始めて1ヶ月や2ヶ月の超初心者トレーニーにはオススメしていません。

フォームも安定せず、ケガのリスクもあります。

普通に筋トレをしていて追い込みが足りないと感じてきたら取り入れてみると良いでしょう。

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いろいろな追い込み方法を組み合わせて追い込む

ドロップセット法で追い込む方法をお伝えしてきましたが、追い込む方法は他にも沢山あります。

以下のリンクから解説記事をご覧ください。

ある程度同じトレーニングをしていると、身体が慣れてきてトレーニング成果が出にくくなります。

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対象部位に効かせるためにトレーニングギアを使用する

ドロップセット法で追い込む前に、狙っている部位よりも先に疲れてくる部位があったり、フォームが崩れてしまうことがあります。

トレーニングギアと呼ばれる筋トレグッズを使用することで、より狙った部位のみを追い込むことができます。

詳細はトレーニングギアをまとめたこちらの記事をご覧ください。

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【まとめ】ドロップセット法で最大級のパンプを実感しよう

ドロップセット法を解説してきました。

ドロップセット法は1人でも追い込める最強の追い込み方法の1つです。

うまく使いこなせば最大級のパンプを体感できるでしょう。ぜひトレーニングにお役立てください。

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