今回は自分1人で限界を突破するレストポーズ法について解説していきます。
- いつものトレーニングでは追い込みが足りない
- 思うように筋トレの成果が出ない
- 身体に新しい刺激を与えたい
- もっとパンプ感や筋力を高めたい
このような悩みを感じている方にオススメの方法です。
kuy（カイ）時短トレーニングをしつつ効果を実感しやすい方法の1つですが、注意点もあります。
最後までお読みいただくことで、具体的なやり方やメリット・デメリット、注意点などがわかるようになります。
- 筋トレ歴8年の会社員
- BIG3…220kg→497.5kg
- 21箇所のジム利用経験あり
レストポーズ法とは反復の限界で数十秒休息して再開する方法
レストポーズ法とは、反復の限界がきたら数十秒間レスト（休息）し、再開する方法です。
再開してからまた限界まで回数を重ねていく高強度のトレーニング方法となります。
kuy（カイ）これを1～3回程度繰り返して力を使い切り、筋肥大や筋力アップに繋げていきます。
レストポーズ法のメリット
レストポーズ法で得られるメリットは以下3つです。
- 時短になる
- オールアウトできる
- 強烈なパンプが得られる
時短になる
レストポーズ法はセットの最後に取り入れることがオススメですが、1セットだけでも効果を発揮します。
時短トレーニングがしたい日には、積極的に取り入れましょう。
オールアウトできる
限界からさらに追い込むため、オールアウトしやすくなります。
kuy（カイ）すべて出し切った…！という感覚です。
「最近追い込みきれてない気がする」「もう少しできたかな…」このような後悔をすることがなくなるでしょう。
強烈なパンプが得られる
普段のトレーニングの刺激に慣れてしまうと、身体があまり反応しなくなります。
ここでレストポーズ法を取り入れると新しい刺激として身体が反応し、強烈なパンプ感が襲ってきます。
kuy（カイ）初めて取り入れた時は「かなり効いた！パンプやばい！」と感心しました！
レストポーズ法のデメリット
レストポーズ法のデメリットは以下3つです。
- オーバーワークになりやすい
- ケガのリスクが上がる
- 長すぎると有酸素運動になってくる
オーバーワークになりやすい
レストポーズ法は通常のセットで行うよりも高負荷のトレーニングになります。
やりすぎると、オーバーワークと言って逆に筋力の低下に繋がることも。
kuy（カイ）「オーバーワークはない」という考えの方もいらっしゃるため、どの程度が適切なのかは自分で判断する必要があります。
ケガのリスクが上がる
まだフォームが安定していないレベルの初心者がむやみに取り入れるとケガをする可能性があります。
また初心者以外でも、無理に追い込んで思わぬケガに繋がることもあるため、慎重に行う必要があります。
長すぎると有酸素運動になってくる
レストポーズ法は「本番セット + レスト + 追加セット」を繰り返します。
これを続けて何度も行なってしまうと有酸素運動のような刺激に変わってしまいます。
kuy（カイ）多くても3回程度に留めてオールアウトを目指しましょう。
レストポーズ法のやり方・注意点
レストポーズ法のやり方や注意点を説明していきます。
- レストポーズ法の具体的なやり方
- 限界が来る前にセーブしない
- 回数・重量設定
- レスト（休息）の仕方
- セーフティバーは確実に使用する
- 成長を感じたければ時間を計る
- 最後のセットだけ行う
レストポーズ法の具体的なやり方
ベンチプレスでのレストポーズ法を例に説明していきます。
ベンチプレス60kgで追い込む場合（自分の限界が12回の場合）
- 限界の12回まで挙げる
- レスト（休息）を取る
- 再開して限界まで挙げる
②と③を何度か繰り返すのもアリですが、このサイクルは多くても3回程度までにしておきましょう。
レスト時間は人によって異なりますが、10～40秒に設定しましょう。
限界が来る前にセーブしない
「レストポーズ法はきついから12回できるけど11回で一旦レスト」という心理が芽生えることがあります。
kuy（カイ）先を見越してセーブしてしまう筋トレあるあるの1つ！
自覚している時もあれば、無意識に限界を低くしてしまうこともあります。
「オールアウトする」「筋肥大につなげる」など本来の目的を見失わないよう注意しましょう。
またベンチプレスのように潰れると再開するのに時間がかかる種目では潰れないようにし、挙げきれる限界の回数を目指してください。
最後は潰れても問題ありません。
回数・重量設定
基本的には8～12回の筋肥大目的で行うことがオススメです。
3～5回のセット時に行うと、レスト後に1回も挙がらない可能性があります。
kuy（カイ）逆に30回できる重さだと、何度も繰り返すことができ長時間になるため、だんだん有酸素運動になりがちです。
多くても20回できる程度の重さにし、最後まで重量変更はせずに行いましょう。
レスト（休息）の仕方
レスト（休息）は完全に休むだけです。
ベンチプレスの場合、ラックに置いた状態で手で抑えておくなどの必要はありません。とにかく回復に努めてください。
それ以上長く休むとレストポーズ法ではなく、単なるインターバルになってしまいます。
セーフティバーは確実に使用する
限界を超える目的で行うため、潰れてしまうこともあります。
万が一の際には自分だけでなく周りにも迷惑がかかってしまうため、確実にセットしてください。
成長を感じたければ時間を計る
レスト（休息）時間は10～40秒で設定しますが、毎回同じ設定にすることで成長の変化を実感できます。
例えばベンチプレス60kgの場合で以下の2つを比較してみます。
- 12回挙上→レスト10秒→1回挙上
- 12回挙上→レスト40秒→3回挙上
レスト時間を変えたことで、回数として大きく差が出てしまうのがわかります。
①の1週間後に②を行なってしまった場合、とても成長したと思ってしまうでしょう。
また逆も同様に、②の1週間後に①を行うと、「回数落ちた…」と弱ってしまったと感じます。
レスト時間が統一していないことで差が出てしまうため、成長しているかわかりません。
毎回同じレスト時間に設定してきちんと計り、成長を感じながら行いましょう。
最後のセットだけ行う
毎セットで取り入れたくなりますが、最後のセットでのみ取り入れるようにしましょう。
「最後に思いっきり追い込む！」という目的で行います。
kuy（カイ）また毎セットで取り入れるとオーバーワークや有酸素運動のように身体が反応してしまうため注意が必要です。
レストポーズ法を取り入れる頻度
レストポーズ法は、たまに取り入れる程度の頻度にしましょう。
2～3週に一度の頻度で取り入れることでマンネリ化も防げるためオススメです。
レストポーズ法は筋トレ超初心者には必要ない
筋トレを始めて1ヶ月や2ヶ月の超初心者トレーニーにはオススメしていません。
フォームも安定せず、ケガのリスクもあります。
kuy（カイ）そもそも刺激に慣れてしまう段階でもありません。
普通に筋トレをしていて追い込みが足りないと感じてきたら取り入れてみると良いでしょう。
いろいろな追い込み方法を組み合わせて追い込む
レストポーズ法で追い込む方法をお伝えしてきましたが、追い込む方法は他にも沢山あります。
以下のリンクから解説記事をご覧ください。
ある程度同じトレーニングをしていると、身体が慣れてきてトレーニング成果が出にくくなります。
kuy（カイ）いろいろな追い込み方法を組み合わせていくことで、トレーニングに新たな刺激が生まれ、停滞を回避できるでしょう。
対象部位に効かせるためにトレーニングギアを使用する
レストポーズ法で追い込む前に、狙っている部位よりも先に疲れてくる部位があったり、フォームが崩れてしまうことがあります。
トレーニングギアと呼ばれる筋トレグッズを使用することで、より狙った部位のみを追い込むことができます。
詳細はトレーニングギアをまとめたこちらの記事をご覧ください。
kuy（カイ）それぞれのトレーニングギアの使い方・効果・選び方・おすすめ商品もまとめていますので、ぜひご覧ください。
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レストポーズ法をうまく活用して自分を追い込もう
レストポーズ法を解説してきました。
自分1人でできる追い込み方法としてとても優秀です。
時間のないトレーニーにも最適な時短トレーニングの1つ。
マンネリ化や停滞期に取り入れるとより効果を実感できるでしょう。
さらに他の追い込み方法を組み合わせると、より成長を促進させることができるためオススメです。
kuy（カイ）必要に応じてトレーニングギアも利用すると、一気に飛躍する可能性もあります。
ぜひトレーニングにお役立てください。
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