今回は基本的で有名なセット方法の1つ、ストレートセット法について解説します。
kuy（カイ）よく耳にする「10回×3セット」とは、このストレートセット法がベースとなっていることが多いです。
- 基本のセット方法を学びたい
- とりあえず10回×3セットやっておけばいいの？
- 適当なトレーニングを解消したい
1つでも当てはまる方は必見の内容となっています。
きちんと活用すれば筋トレ初心者～上級者まで適しているストレートセット法。ぜひ最後までお読みください。
- 筋トレ歴9年の会社員
- BIG3…220kg→497.5kg
- 21箇所のジム利用経験あり
ストレートセット法とは1つの種目を同じ重さでセットを繰り返す方法
ストレートセット法は、1つの種目を同じ重さでセットを繰り返す方法です。
例えばベンチプレスを3セット行う場合は以下のようになります。
- ウォーミングアップ
- （インターバル）
- 1セット目：60kg×10回
- （インターバル）
- 2セット目：60kg×10回
- （インターバル）
- 3セット目：60kg×10回
基本的にはすべてのセットで同じ回数を目指します。
kuy（カイ）回数が満たなくても3セット同じ重量で行うことをストレートセット法と呼びます。
ストレートセット法のメリット
ストレートセット法のメリットは以下3つです。
- シンプルで取り入れやすい
- 筋力アップ・筋肥大どちらも狙える
- バリエーション豊富でマンネリ化を防げる
シンプルで取り入れやすい
トレーニングの重量が固定のため、筋トレ初心者でも取り入れやすい方法です。
筋力アップ・筋肥大どちらも狙える
目的に応じて回数を設定することで筋力アップ・筋肥大どちらも狙うことができます。
基本的な考え方は以下のとおりです。
- 高重量×低回数→筋力アップ
- 低重量×高回数→筋肥大
詳しくは後ほど回数設定で説明します。
バリエーション豊富でマンネリ化を防げる
1回あたりのトレーニングを見ると、重量の変化がなく単調なトレーニングだと思われがちです。
筋トレは長期間同じトレーニングをしているとマンネリ化してしまいます。
ストレートセット法は重量・回数ともに設定は自由です。
kuy（カイ）バリエーション豊富なトレーニング方法のため、マンネリ化を防ぐことができます。
ストレートセット法のデメリット
ストレートセット法のデメリットは以下2つです。
- 時間がかかる
- はじめは適正重量がわかりづらい
時間がかかる
トレーニングは3セット以上行うことが基本です。
中には10セット以上やる方もいらっしゃいますが、多いのは3～5セット。
3セットだとしても、最後まで同じ回数を狙う場合にはインターバルを長めに取る必要があります。
トレーニングが1セット1分かかるとして、インターバルを5分取った場合を見てみましょう。
- ウォーミングアップ：5～10分程度
- トレーニング：1分×3セット＝3分
- インターバル：5分×2回＝10分
ウォーミングアップが5分としても、5分+3分+10分=合計18分となり、ベンチプレスで考えると片付けの時間も含めると最低でも20分ほどかかります。
kuy（カイ）混雑している時や自分の時間がない時には取り入れることが難しいというデメリットがあります。
はじめは適正重量がわかりづらい
ストレートセット法をいざ取り入れてみると、はじめはうまくいかない可能性が高いです。
ベンチプレス60kg×10回×3セットを目標にしているとします。
意外とできなかった例がこちら。
| 1セット目 | 10回 |
| 2セット目 | 8回 |
| 3セット目 | 7回 |
逆に3セット目で10回行なっても「あと1～2回できる」くらい余裕があることもあるあるです。
kuy（カイ）このように自分の実力が把握できていない最初の段階だと、適正な重量が掴めません。
何度か行なっていくうちに自分の適正重量を把握できるようになるため、はじめのうちは自分のデータを取るつもりで取り入れましょう。
ストレートセット法のやり方・注意点
ストレートセット法の具体的なやり方や注意点を説明していきます。
- ウォーミングアップを必ず行う
- 重量の設定
- 回数の設定
- インターバルの設定
ウォーミングアップを必ず行う
どんなトレーニングでも大前提となりますが、ウォーミングアップは必ず行いましょう。
kuy（カイ）いきなりセットを始めるとケガのリスクが高まります。
その種目ごとに軽い重量から始めることで、フォームの乱れを修正しながら身体の調子を観察し、身体を温め、ケガ予防や出力アップに繋がります。
ベンチプレスを例にすると、筋トレ上級者でもバー（20kg）から始めることは珍しくありません。
徐々に上げていき、その日の調子によってMAXの90%～100%まで上げます。
ここまでがウォーミングアップとして捉えましょう。
ウォーミングアップの後にメインセットという形でストレートセット法を取り入れます。
特に初心者に多く、ベンチプレスに触るなり「まずはMAXの60kgに挑戦！」という光景あるあるです。
ベンチプレス100kg以上を挙げる人で、いきなり最高重量から始める人はまずいません。
初心者の重量だと関節への負担が少なく、問題がないように感じてしまいますが、ウォーミングアップは必ず行いましょう。
kuy（カイ）疲れてしまう場合は回数を抑えてインターバルでしっかりと回復してからMAX挑戦してください。
重量の設定
扱う重量は、最後のセットまで同じ回数できる重さです。
ベンチプレスのMAXが80kgで、1セットあたり10回を目標とする場合の例で考えます。
MAX80kgは、65kg×10回とほぼ等しい計算です。
しかし65kgをセットの重量にすると、1セット目はクリアできても2セット目以降で回数が落ちてしまう可能性があります。
そのため少ないセット数なら62.5kg、多いセット数なら60kgで達成できるように重量設定することが好ましいでしょう。
最後のセットが挙がるか挙がらないかというギリギリの重さなら適正と考えて良いでしょう。
- 3セット→62.5kg
- 5セット以上→60kg
これはあくまでも計算上の話で、実際にやってみると全然できなかったり、余裕があったりするものです。
kuy（カイ）何度か繰り返すうちに適正重量がわかるようになるため、根気よく追究してください。
達成できたら次回は重量or回数を上げていきましょう。
達成できない場合は次回も同じメニューで行なってください。
回数の設定
1セットあたりの回数設定は目的によって変わります。
【目的別】回数設定の目安を参考にしてください。
- 1～5回…筋力アップ
- 6～12回…筋肥大（8～12回が最も筋肥大効果がある）
- 13回以上…筋持久力向上（補助的なセットとして、パンプアップを目的に実施する場合あり）
kuy（カイ）あくまで目安のため、やりながら目的に沿う回数を探しましょう。
インターバルの設定
各セットの間にインターバル（休憩）を挟みますが、1～2分で適当に始めていませんか？
BIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）のようなコンパウンド種目（多関節種目）は長めのインターバルが必要です。
最低でも3分、できれば5分以上が理想。
アームカールなどのアイソレーション種目（単関節運動）は1～2分程度で回復が見込めます。
kuy（カイ）ジムの混雑状況などによっては5分取ることは難しい場合もあると思いますが、できる場合には取り入れてみましょう。
時間はかかりますが、急がば回れのように成長を期待できるオススメの方法です。
対象部位に効かせるためにトレーニングギアを使用する
トレーニングをする際に、狙っている部位よりも先に疲れてくる部位があったり、うまく効かせられないことはありませんか？
トレーニングギアと呼ばれる筋トレグッズを使用することで、より狙った部位のみを鍛えることができます。
詳細はトレーニングギアをまとめたこちらの記事をご覧ください。
kuy（カイ）それぞれのトレーニングギアの使い方・効果・選び方・おすすめ商品もまとめていますので、ぜひご覧ください。
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【まとめ】適正重量を把握して効果的にトレーニングしよう！
ストレートセット法について解説してきました。
kuy（カイ）改めてポイントをおさらいしておきましょう。
- 最終セットまで同じ重量で同じ回数を狙うトレーニング方法のこと
- 最終セットでギリギリ挙がる重量×回数設定で行う
- メリットはセット毎に重量を変える必要がないため初心者でも取り組みやすく、バリエーション豊富に鍛えられ、マンネリ化を防げること
- デメリットは時間がかかる点に加え、最初のうちは適正重量がわかりづらいこと
さまざまな鍛え方がありますので、ストレートセット法だけ行えばいいというわけではありません。
その時々によって他のやり方も組み合わせながら取り入れていきましょう。
追い込み方法の解説をまとめた記事はこちらからご覧ください。
ぜひトレーニングにお役立てください。
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